Panikas lēkme: ko darīt?

Panikas lēkme ir ļoti nepatīkama pieredze kas var notikt jebkurā laikā un vietā. Tas notiek, ja esat nomākts, nemierīgs, ciešat no obsesīvi kompulsīviem traucējumiem vai pat ļoti stresa situācijās.

Zināšanas, kā rīkoties pirms panikas lēkmes, ir pirmais solis, lai to pārvarētu. Ir vairākas stratēģijas, kā pārtraukt dzīvot, baidoties, ka tas atkārtosies.

Lai sāktu, mēs izskaidrosim, kas tieši ir panikas lēkme, un pēc tam iesniegsim dažas stratēģijas pārvaldīt to un tā labākajā gadījumā. Dosim arī daži padomi, kā novērst panikas lēkmes jo profilakse ir būtiska.

Kas ir panikas lēkme?

Panikas lēkme ir dabiska un instinktīva ķermeņa un prāta reakcija uz bīstamu vai satraucošu situāciju (Tully et al. 2017). Cilvēks laika gaitā uzkrāj tik daudz trauksmes un stresa, ka, smadzenēm atklājot bīstamu stimulu, visa spriedze tiek atbrīvota, izraisot panikas lēkmi.

Panikas lēkmju problēma ir tāda, ka smadzenes uztver stimulus kā bīstamus, ja tie patiesībā nav. Piemēram, pūlis uz ielas, priekšnieks, kurš mūs nesauc uz tikšanos, mūsu māte, kas zvana, lai runātu par ģimenes jautājumiem, kas mūs nomāc utt.

Dažos gadījumos, saskaroties ar fobisku stimulu (objektu/situāciju), kas izraisa daudz baiļu vai satraukuma, tiek aktivizēta trauksmes sistēma un līdz ar to arī panikas lēkme. kas nav nekas vairāk kā intensīva reakcija uz bailēm. The limbiskā sistēma tas ir atbildīgs par instinktīvu reakciju uz briesmām, kas izraisa ķermeņa aktivizēšanos (gadījumam, ja mums ir jābēg) un maņu asināšanu, lai labāk identificētu briesmas.

Spriedze un aktivizēšanās ortosimpātiskā nervu sistēma pavada domas par nāvi vai nenovēršamu risku. Kad tas notiek, cilvēks nezina, kas ar viņu notiek, un sāk ticēt, ka drīz mirs vai kļūs traks.

Šī iekšējā pieredze paliek atmiņā, tāpēc, kad cilvēks nonāk līdzīgā situācijā, viņu nobiedēs doma par uzbrukuma atkārtošanos. Šādos gadījumos tiek radīta izvairīšanās uzvedība, kas ir ļoti līdzīga tai, kas tiek īstenota agorafobijā.

Panikas lēkmju problēma ir tāda, ka smadzenes uztver signālus kā bīstamus, kas patiesībā nav.

Ko darīt, kad saprotu, ka mani drīz piemeklēs panikas lēkme?

Ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību tam, kā jūtaties kā jebkurā situācijā, kurā rodas trauksme. Kad pamanāt, ka drīz parādīsies panikas lēkmes simptomi, mēģiniet pieņemt uzmanības novēršanas stratēģijas pievērsiet uzmanību pozitīvām un relaksējošām domām.

Lai kontrolētu savu uzmanību, varat izmantot kontrolētu elpošanu (kas pazemina trauksmes līmeni), lasīt, klausīties mūziku, runāt ar kādu pa telefonu, domāt par patīkamiem notikumiem utt. Šis panikas lēkmes pārvarēšanas veids ir noderīgs, lai neradītu briesmu sajūtu. Šajā ziņā viss, kas novērš jūsu uzmanību no panikas lēkmes, ir efektīvs.

Tālāk par to Vēlams doties uz klusu vietu, kur netraucēti var pabūt vienatnē. Bieži gadās, ka apkārtējie cilvēki cenšas mums palīdzēt, bet patiesībā palielina mūsu trauksmi.

Tie, kas cieš no panikas lēkmēm, bieži jūtas kauns, jo zina, ka patiesībā nekas nopietns nenotiek. Mēs jūtamies vāji, jo nespējam kontrolēt brīdinājuma zīmes, par kurām mēs zinām, ka tās ir nepamatotas.

Atrašanās citu klātbūtnē uzbrukuma laikā var mudināt mūs slēpt simptomus. Šī attieksme viņus netieši pastiprina.

Kā rīkoties?

Panikas lēkmes laikā ideāls ir domāt, ka tas nav bīstami un ka tas drīz pāries. Jāveic kontrolēta un diafragmas elpošana, lai izvairītos no hiperventilācija kas rada tā saukto elpas trūkumu. Kad cilvēks jūtas kā slīkst, viņš cenšas elpot ātrāk un galu galā jūt reiboni, jo organismā tiek ielaists pārāk daudz skābekļa.

Ja trauksmes laikā nevarat veikt kontrolētu elpošanu, varat nēsāt līdzi papīra maisiņu, ko uzlikt virs mutes un no tā ieelpot. Varat arī aprīkot sevi ar piezīmju grāmatiņu ar idejām, frāzēm vai vadlīnijām, kas jāievēro krīzes laikā.

Tādējādi uzbrukuma kritiskākajos brīžos nebūs jādomā, ko darīt. Mēs jums to atgādinām noslēpums ir mēģināt palēnināt domu plūsmu un neļauj viņiem koncentrēties uz simptomiem, ko izjūt ķermenis.

Brīdī, kad jūtat, ka sākas panikas lēkmes simptomi, jums ir jāpieņem uzmanības novēršanas stratēģijas pie mazākās fiziskās aktivizēšanas, nervozitātes vai domām par bailēm/bīstamību.

3 padomi, kā novērst panikas lēkmes

Panikas lēkme var būt mazāk traumējoša, paturot prātā šādus padomus:

Saglabājiet stresa līmeni kontrolē un ikdienas nemiers.Panikas lēkmes bieži izraisa augsta stresa hormonu, piemēram, kortizola un adrenalīna, ikdienas uzkrāšanās. Rūpējieties par sevi un nosakiet savu labklājību par prioritāti.

Regulāri vingro.Saskaņā ar Berlīnes universitātes veikto pētījumu, fiziskie vingrinājumi ir ļoti noderīgs līdzeklis trauksmes līmeņa pazemināšanai. Tas veicina garīgo stāvokli, kas lieliski palīdz jebkurā psihoterapeitiskā ceļā (Ströle 2009).

Sakārto savas domas un izvirzi īstermiņa mērķus.Tas ļaus jums justies motivētākam un vairāk spējīgam kontrolēt to, kas notiek ar jums un jums apkārt. Kad cilvēks atrod līdzsvaru, viņam nav panikas lēkmju vai trauksmes traucējumu. Atcerieties, ka vienkāršas izmaiņas jūsu dzīvē radīs lielus psiholoģiskus uzlabojumus.

Visbeidzot, pat ja jūsu prāts ir pārliecināts par pretējo, panikas lēkme ir īslaicīga un nekaitīga, un, pirmkārt, tai ir risinājums. Sazinieties ar speciālistu (piemēram, klīniskais psihologs ) ir lieliska ideja, jo profesionālis piedāvās papildu rīkus un palīdzēs jums izmantot iepriekš minētos rīkus.

Ir vairākas psihoterapeitiskās ārstēšanas metodes, kas var sniegt apmierinošus rezultātus. Ja jūs ciešat no panikas lēkmēm, neesiet drosmi un meklējiet palīdzību.