Vai esat kādreiz jutis pēkšņu un smacējošu baiļu, trauksmes vai baiļu sajūtu? Vai pat domājat, ka drīz notiks kaut kas briesmīgs? Vai esat kādreiz juties stresa pārņemts vai uz nervu sabrukuma robežas? Varbūt tas varētu šķist grūts pasākums, bet Ātri un dažos soļos ir iespējams nomierināt trauksmi, pateicoties dažiem vingrinājumiem, kuru pamatā ir elpošanas kontrole.
Jums var šķist, ka to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Un jūs neesat daļēji kļūdījies. Pirmkārt, tāpēc, ka atcerieties elpot trauksmes, panikas, skatuves bailes un tā tālāk lēkmes laikā – un darīt to labi – nav piemērots ikvienam, ja vien neesat jau veicis šos vingrinājumus.
Ja Jums ir tendence ciest no panikas lēkmēm mēs iesakām izmēģināt šos vingrinājumus un veikt tos regulāri kā treniņu situācijās, kad trauksme ir kontrolējama lai jūs varētu tos izmantot praksē, kad jums ir nepieciešams to radītais efekts mierīgs nemiers augstāks.
Elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu trauksmi
Mēs iesakām dziļi elpot un lēnām piepildīt plaušas ar svaigu gaisu, sākot no apakšas. Šobrīd jūsu uzmanība ir vērsta tikai uz šo žestu. Jūsu prāts nav aizņemts arī ne ar kādu citu darbību Jūs vienkārši noskaņojaties uz savu lēno, mierīgo elpošanu.
Bet tas nav tikai garīgā miera jautājums. Jūsu ķermenis sāk justies savādāk, ja tikai uz brīdi. Tas ir tāpēc, ka, koncentrējoties uz lēnām, dziļām elpām, jūs sūtāt vēstījumu savām smadzenēm: ir pienācis laiks nomierināties. Jūsu smadzenes savukārt sūta ziņojumus visam ķermenim, kas rada miera sajūtu.
Šī pati darbība darbojas arī tad, ja esat noraizējies . Pateicoties tam, jūs iegūsit īstu balzamu dvēselei, ķermenim un prātam
Nomieriniet trauksmi ar elpošanas vingrinājumiem
Bieži vien trauksmes lēkmes laikā tā vietā, lai mēģinātu samazināt elpošanas ātrumu, mēs paliekam iesprostoti sajūta, ka nepietiek skābekļa, kas atspoguļojas straujā elpošanā. Tas tikai palielina paniku un nosūta mulsinošus ziņojumus smadzenēm, kas, reaģējot uz to, nosūta signālus ķermenim, negatīvi ietekmējot skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni.
Kad mēs beidzot atgūstam kontroli pār savu elpošanu, smadzenes saņem signālu, ka ir pienācis laiks koriģēt skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni. diskomforta simptomu mazināšana; rezultātā mēs jūtamies mierīgāki. Tāpēc ir tik svarīgi veikt elpošanas vingrinājumus, kad sākam sajust simptomus trauksme
Viegla vēdera elpošana
Šī elpošanas tehnika ir ļoti vienkārša un efektīva. Lai veiktu tehnika Vēdera elpošanai veiciet šādas darbības:
- Ērti sēžot vai guļot ar skatienu pret griestiem, aizveriet acis un atslābiniet plecus mēģinot atbrīvot spriedzi.
- Ieelpojiet dziļi un lēni caur degunu. Jums vajadzētu ievērot, ka jūsu vēders uzbriest un krūtis paplašinās (nepārspīlējot).
- Lēnām izelpojiet caur muti, saglabājot atslābinātu žokli, un jūs ievērosiet, ka jūsu vēders iztukšojas un krūtis atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Atkārtojiet vairākas reizes. Lai maksimāli palielinātu efektu, ieelpojiet četros intervālos un izelpojiet pēc iespējas vairāk brīžu, cenšoties pagarināt katru intervālu pēc iespējas ilgāk. Jūs varat iegūt labākus ieguvumus, ja pēc dažiem atkārtojumiem aizturat gaisu pirms četras reizes izelpojat. Ja pēc tam apnojas (gaisa aizturēšanas) laikā varat veikt četrus intervālus vēl labāk.
Alternatīva elpošana caur degunu
Šis vingrinājums var būt nedaudz sarežģīts, taču tas ir ļoti efektīvs un, ja to praktizē regulāri tā izpilde kļūst arvien vienkāršāka . Lai veiktu šo alternatīvo deguna elpošanas tehniku, rīkojieties šādi:
- Novietojiet labo īkšķi uz labās nāsis, aizverot to.
- Ieelpojiet caur kreiso nāsi.
- Novietojiet rādītājpirkstu uz kreisās nāsis un ieelpojiet no labās nāsis.
- Nekustinot pirkstus, ieelpojiet no labās nāsis.
- Nobloķējiet labo nāsi ar īkšķi un ieelpojiet caur kreiso nāsi.
Runa ir par ieelpot pārmaiņus no vienas nāsis un izelpojiet no otras. Šis vingrinājums attīra ķermeni un prātu un palīdz atgūt uzmanību.
Elpošana ujjayi
Ujjayu elpošana tā ir tehnika elpošana Ujjaya (izrunā oo-jai) parasti tiek tulkots kā uzvaras elpa, un tas ir izmantots tūkstošiem gadu hatha joga . To sauc arī par okeāna elpošanu.
Lai veiktu šo elpošanas paņēmienu, rīkojieties šādi:
1. Sagatavošana:
- Apsēdieties ērti un dziļi ieelpojiet caur degunu.
- Lēnām izelpojiet caur muti tā, it kā jūs mēģinātu aizmiglot spoguli.
- Atkārtojiet vairākas reizes, lai uzzinātu, kā novietot kaklu pareizajā stāvoklī.
2. Elpošana ujjayi
- Dziļi ieelpojiet caur degunu.
- Dziļi izelpojiet caur degunu, atkārtojot balss sildīšanas žestu, bet ar aizvērtām lūpām. Jums vajadzētu dzirdēt skaņu, kas ir ļoti līdzīga tai, ko dzirdat gliemežvāku čaulā.
- Atkārtojiet vairākas reizes. Elpojiet, lai nomierinātu trauksmi.
Ja jūtat nemieru, mēģinot to pārņemt, vienkārši elpojiet. Jo vairāk jūs iepazīsities ar mūsu aprakstītajiem vingrinājumiem vai citiem, kurus esat atradis un jau zināt, jo vieglāk būs nomierināt trauksmi.
