Stress un nemiers bieži liek mums pavadīt bezmiega naktis. Lai apklusinātu mūsu prāta troksni un ķermeņa sasprindzinājumu, nekas nav labāks par īpašu relaksācijas paņēmienu izmantošanu. Tie ir vienkārši un efektīvi, un noteikti ir vērts tos izmēģināt pirms gulētiešanas, lai labāk izgulētos.
Kā norāda miega higiēnas eksperti, mēs guļam arvien mazāk. Daži saka, ka šīs problēmas cēlonis meklējams rūpnieciskajā revolūcijā, citi apgalvo, ka tas ir atkarīgs no elektroniskām ierīcēm un interneta. Pētījumi patiesībā atklāj, ka lielākais miega zaglis ir darbs. Spiediens, kas saistīts ar produktivitāti, sarežģītām darba attiecībām un bažām par darba saglabāšanu, apdraud daudzu cilvēku miega kvalitāti. .
Ja dzīvot ir skaisti, sapņot ir labāk, bet pamosties ir vēl labāk. Antonio Mačado
Jebkuras izmaiņas diennakts miega ritmā izraisa virkni problēmu. Atmiņu, uzmanību, spēju mācīties un pat prāta stāvokli ietekmē sliktas atpūtas sekas.
Mēs iesakām izlasīt arī: Miega higiēna: 7 noteikumi, lai labāk gulētu
Savukārt žurnālā publicēts raksts Psiholoģija šodien atklāj to mēs esam sabiedrība, kas pieradusi gulēt arvien mazāk un pat nenojaušam, cik noguruši esam .
Ir vērts pārdomāt tēmu.
Relaksācijas metodes labākam miegam
Ja mēs nevaram atpūta nu nav nekā labāka par relaksācijas paņēmienu izmantošanu. Ir pierādīts, ka šīs elpošanas, meditācijas un progresīvās relaksācijas stratēģijas ir efektīvas miega saskaņošanā un uzlabošanā. . Tomēr ir svarīgi uzsvērt, ka arī citi svarīgi aspekti ir būtiski, lai uzlabotu nakts atpūtu.
- Diennakts regulējums pastāv katrā ķermeņa šūnā. Aknas, nieres, smadzenes, limfātiskā sistēma un pat āda ir ieprogrammētas svarīgu darbību veikšanai nakts atpūtas stundās. Tāpēc mums, cik vien iespējams, jāievēro gaismas-tumsas cikli un jāguļ tumsas stundās.
- Paēdiet vieglas vakariņas.
- Izvairieties no elektronisko ierīču lietošanas stundās pirms gulētiešanas. Viņiem ir stimulējoša iedarbība.
- Telpas temperatūrai jābūt no 15° līdz 22°. Ja ir pārāk auksts vai pārāk karsts, tiek ietekmēta miega kvalitāte.
1. Tehnika no Cjigun lai labāk gulētu
Cjigun prakse ir daļa no tradicionālās ķīniešu medicīnas. Tiem, kas viņu nepazīst tā ir austrumnieciska disciplīna, kuras mērķis ir saglabāt labklājību un veselību caur garīgo līdzsvaru elpošana un fiziskiem vingrinājumiem . Starp dažādiem vingrinājumiem ir daži, kuru mērķis ir uzlabot nakts atpūtu. Šeit ir viens:
- Sēdi uz gultas sakrustotām kājām un basām kājām.
- Attīriet prātu no visām domām, lai koncentrētos uz elpošanu.
- Ieelpojiet caur degunu un skaļi izelpojiet caur muti. Atkārtojiet procesu četras reizes.
- Ar pirkstu masējiet pēdas zoli. Veiciet apļveida masāžu pulksteņrādītāja virzienā 3 minūtes. Pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.
2. Autogēns treniņu vingrinājums
Šī metode ir ļoti efektīva trauksmes un psihosomatisku traucējumu ārstēšanā . Autogēno apmācību pagājušajā gadsimtā izstrādāja neirologs un hipnozes eksperts Johanness H. Šulcs. Tas galvenokārt ir par uzmanības koncentrēšanu uz fiziskām sajūtām un pēc tam dziļa relaksācijas stāvokļa sasniegšanu.
Lasi arī: 7 vingrinājumi, lai atslābinātu un atvadītos no trauksmes
Apskatīsim piemēru.
- Apgulieties uz gultas un iekārtojieties ērti.
- Aizveriet acis un koncentrējieties uz kreiso roku. Garīgi atkārtojiet, kreisā roka sver daudz, un es jūtu, ka tā ir silta .
- Atkārtojiet šo frāzi piecas reizes, līdz fiziski jūtat savas rokas svaru un siltumu.
- Tad saki tagad es jūtos atslābināts, tagad esmu pilnīgi mierīgs.
- Dziļi elpojiet un paceliet roku, jūtoties nedaudz atslābināti.
- Atkārtojiet vingrinājumu ar citu ķermeņa daļu.
3. Vadīta iztēle ar mūziku
Starp relaksācijas paņēmieniem, lai labāk gulētu, neapšaubāmi ir vadīti attēli. Tā ir noderīga stratēģija, lai veicinātu relaksāciju un ārstētu fiziskas sāpes, jo tās pamatā ir ideja, ka prāts un ķermenis ir saistīti . Mēs varam izmantot šo savienību, šo spēcīgo saikni savā labā.
Šeit ir piemērs:
- Apsēdieties uz gultas ērti, mierīgi un relaksēti.
- Jūs varat klausīties relaksējoša mūzika kas jums patīk: apkārtējā mūzika relaksējošas skaņas utt.
- Tagad iedomājieties mierīgu scenāriju, kas pilns ar gaismas, aptverošiem un relaksējošiem stimuliem. Varbūt māja pie ezera, mežs, sala, prērija saulrietā...
- Visām jūsu maņām jābūt uztverošām: sajūtiet vēsmas svaigumu, meža smaržu, vējā kustīgo koku skaņas, vēja siltumu. saule uz ādas …
4. Lēna, dziļa un apzināta elpošana
Elpošanas kontroles noteikti nevar iztrūkt no relaksācijas paņēmieniem, lai labāk gulētu. Pareiza elpošana sniedz neticamas priekšrocības ķermenim. Šajā ziņā var būt ļoti noderīgi iemācīties praktizēt diafragmas elpošanu.
Šī vingrinājuma mērķis ir ienest lielu gaisa daudzumu plaušu apakšējā daļā . Tādā veidā tas uzlabo ievadi skābeklis plaušas no tā gūst labumu, un ķermenis piedzīvo pilnīgas relaksācijas stāvokli.
- Sāciet ar dziļu ieelpošanu 4 sekundes, virzot gaisu uz vēderu.
- Turiet elpu 7 sekundes.
- Pēc tam 8 sekundes skaļi izelpojiet caur muti.
Tagad, kad zināt dažus relaksācijas paņēmienus, lai labāk gulētu, izvēlieties to, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām. Ideāls ir padarīt tos par daļu no jūsu miega rutīnas, praktizējot tos pusstundu pirms gulētiešanas . Nedēļu pēc nedēļas jūs ievērosiet brīnišķīgo ietekmi uz savu ķermeni.
